Ігри та практики для зняття тривожності

 Звісно, бути спокійним та розслабленим в подібних обставинах дуже важко. Але, якщо ми хочемо вийти з цього всього сильнішими, ми маємо навчитися долати тривожні і панічні стани. Ми маємо навчитися розслаблятися, аби зберегти власне психічне здоров’я і навчити долати стрес своїх дітей. Адже в ці непрості й напружені часи діти також відчувають стрес і тривогу, просто в них вони можуть проявлятися по-іншому. А навчаються реагувати на стресові події вони, дивлячись саме на нас, дорослих.

Тож сьогодні ми вирішили підготувати добірку практик та ігор для релаксації, які ви можете запропонувати зробити дітям чи робити їх разом з ними. Адже, як відзначають експерти Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ Ukraine):

• «Обговорення з дітьми їхніх страхів, спільні релаксаційні вправи, навчання їх корисним методам долання та створення відчуття комфорту можуть допомогти зменшити тривожність. Прості поради для батьків, а також конкретні активності й ігри можуть допомогти вам заспокоїти дитину, контролювати її емоції та посилити відчуття захищеності».

На початку ми представимо деякі рекомендації, ігри й конкретні активності, запропоновані ЮНІСЕФ для дітей віком 2-6 років у Пораднику з релаксації, який ви можете переглянути на сайті фонду. А потім наведемо 7 технік тілесної релаксації від дитячого і сімейного психолога Світлани Ройз, які вона практикує разом з 6-річною донечкою.

Отож, Дитячий фонд ООН пропонує проводити вдома з дітьми такі види активності та ігри для розслаблення і зниження тривожності.

1. Спокійне, тихе місце

Наявність своєї власної «схованки» у складний та стресовий період може бути дуже заспокійливою. Знайдіть або створіть таке місце для дитини (і для себе) в будинку або квартирі, аби вона могла за потреби там побути хоча б кілька хвилин.

• Фахівці рекомендують: «Це не обов’язково має бути щось вишукане — достатньо зсунути кілька стільців та накрити їх ковдрою. Це дозволить на деякий час сховатися від дратівливих образів і звуків. Нехай дитина вам допомагає. Додайте кілька зручних подушок та м’яких іграшок, улюблену книгу — усе, що перетворить це місце на справжній „центр релаксації“». Можна також ввімкнути спокійну розслаблюючу музику, звуки природи тощо.

2. Купання та водні ігри

Більшість дітей обожнюють воду та плюскотіння в ній. Щоденні купання можуть також стати справжньою технікою розслаблення, особливо разом з улюбленими іграшками та поряд з турботливими дорослими.

• Спеціалісти радять: «Бризкання, лежання у воді на спині, обливання різних іграшок, відчуття води на дотик, звук наповнення ванни і навіть запах піни для ванни чи кількох крапель ефірної олії (якщо в дитини немає алергії) можуть заспокоїти дитину! Іноді навіть ігри з плаваючими іграшками у великій ємності з теплою водою можуть мати заспокійливий ефект».

Зараз, коли на вулиці така спека, можна наливати у ванночку водичку чи придбати невеличкий басейн, аби дитина могла в ньому гратися з водою. А час історій і казок ввечері після прийняття ванни може стати чудовою повсякденною звичкою, що буде готувати малечу до сну!

3. Морські зірки та торнадо

Всі діти іноді стають невгамовними, схожими на торнадо, що руйнує все на своєму шляху. Для того, аби навчити дитину відслідковувати свій емоційний стан спеціалісти рекомендують пограти у гру «Морська зірка та торнадо». Ось як це зробити:

• «Намалюйте зображення термометра. Внизу домалюйте морську зірку (чи будь-яку іншу спокійну істоту, про яку знає дитина), а у верхній частині — торнадо. Запитайте в дитини, на кого вона зараз схожа — на мирну морську зірку чи на шалене торнадо. Якщо дитина занадто збуджена, подумайте разом, як їй наблизитися до „стану“ морської зірки. Наприклад, від зайвої енергії можна позбутися, кидаючи м’яча одне одному».

Розробники також радять гратися в цю гру декілька разів протягом дня, допомагаючи дитині описати рівень своєї енергії. Гра чудово підійде старшим дошкільнятам і молодшим школярам.

4. «Танцюй і замри»

• У цю веселу гру можуть грати діти від 3 років. Вона допомагає розвивати самоконтроль у креативний спосіб.

Аби пограти в неї з дітьми, запустіть на телефоні, планшеті чи комп’ютері якусь жваву мелодію або пісню. Один з варіантів пісні, під яку можна виконувати цю вправу, ми пропонуємо в англомовному відеоролику «Freeze dance» нижче.

Запропонуйте дитині вигадати під цю музику рухи чи танець (можете показати їй приклад). Через кілька хвилин зупиніть музику і скажіть: «Замри!» Дитина завмирає у смішній позі. Знову запустіть музику.

• Гру можна продовжувати доти, доки дитина отримує від неї задоволення.

5. Дихання животом разом з іграшками

Запропонуйте дитині взяти улюблену м’яку іграшку і лягти на спину, поклавши її на живіт. Нехай вона вдихне так глибоко, щоб іграшка піднялася, а потім видихне, щоб іграшка опустилася.

• Ця гра — один з найкращих способів зняти стрес у дитини. До того ж, вона допоможе дітям навчитися «дихати животом» для правильного, глибокого дихання.

6. Мильні бульбашки

• Приготування розчину для мильних бульбашок вдома: змішайте 6 частин води з 1 частиною рідкого засобу для миття посуду.

Пускання мильних бульбашок за допомогою власної руки в якості палички для бульбашок також відмінно підходить для тактильного сприйняття і може заспокоювати. Для цього, дітям необхідно занурити руку в розчин для мильних бульбашок і/або дути крізь кулак, або з’єднати великий і вказівний пальці у формі літери «О». Проводьте цю веселу гру на свіжому повітрі і експериментуйте!

• Щоб видути бульбашки, дитина має дути повільно та обережно. Ця вправа також навчить дітей глибоко дихати.

7. Квітка та свічка

Вміння повільно дихати стає особливо корисною навичкою в моменти стресу, тривоги чи гніву.

• Спеціалісти радять: «Щоб навчити дитину глибоко дихати, розкажіть (і покажіть), що вдихати потрібно так, наче нюхаєш квітку, а видихати — наче задуваєш свічки на святковому торті».

8. Релаксація з йогою

Якщо ви знаєте прості пози йоги — залучайте до вправ дитину, адже це — один із найкращих способів потренуватися та розслабитися думками. Спробуйте найпростіші, прийнятні для дитини пози, щоб вгамувати емоції, і подивіться, що з цього вийде.

• Лінива кішка прокидається: Уявіть, що ви — лінива кішка, яка щойно прокинулася після солодкого післяобіднього сну. Позіхніть. Скажіть «няв». А тепер потягніться руками, ногами і спиною — повільно, як кішка. Розслабтеся.

Пропонуємо переглянути також 12 вправ з йоги для дітей у веселих картинках на порталі «Всеосвіта». До слова, цей комплекс можна робити разом з дитиною вранці в якості ранкової гімнастики.

9. Написання смішної історії

• Ця гра особливо сподобається дітям від 4 років.

Іноді дуже корисно всією родиною робити щось смішне та безглузде. До того ж, дітям буде особливо приємно контролювати процес та працювати разом із батьками та іншими членами сім’ї.

Як реалізувати цю ідею? Розробники Порадника рекомендують: «Один із членів родини має почати історію, інший продовжує, і так далі. Наприклад, мама починає: „Одного дня Петрик пішов на прогулянку, і першим, кого він побачив, був...“. Потім тато продовжує: „Рожевий жираф!“».

• Для дитини ця діяльність є простою, але водночас смішною і захоплюючою. Згодом можна разом намалювати ілюстрації до історії або продовжити її.

Старшим дошкільникам і молодшим школярам можна запропонувати створити комікс. Для цього потрібно підготувати аркуш паперу, розділений на шість рівних порожніх квадратів, які потрібно заповнити малюнками. Зробіть квадрати якомога більшими, можливо, в два ряди по три. Можна наштовхнути дітей на ідею, використовуючи запитання:

• Хто головний герой цієї історії?
• Що сталося на початку коміксу?
• Що відбувалося далі?
• Що могло відбутися дуже кумедне в цій історії?
• Як вона закінчилася?

Попросіть дитину намалювати по одному малюнку в кожному кадрі, використовуючи деталі історії, яку вона створила, відповідаючи на запитання. Під час малювання коміксу можна також детально описувати, що відбувається в кожному кадрі.

10. Написання листа або історії

Контролювати емоції та почуття простіше, якщо їх виражати словами або творчістю. Залежно від віку дитини, спеціалісти рекомендують спробувати виконати з ними такі заняття:

• Молодшим дітям запропонувати написати листа бабусі про те, чим ви займалися сьогодні вранці. Потім надіслати його поштою (або прочитати телефоном). Дитина може диктувати, а ви — записувати за нею.
• Що стосується старших дітей, які уже вміють писати, скажіть: «Чому б тобі не написати оповідання про те, що відбувалося сьогодні?». За молодшими дітьми варто записувати історію, а потім допомогти їм намалювати до неї малюнки.

11. Розмови та відеодзвінки

Підтримуйте стосунки! Допомагайте дітям залишатися на зв’язку і самі не забувайте знаходити собі підтримку, спілкуючись з друзями та родичами.

• «Спершу маленькій дитині буде складно спілкуватися через відеозв’язок. Будьте поряд (як і батьки іншої дитини), допомагайте дитині з вибором теми для розмови або запропонуйте їм показати свої нові іграшки. Що стосується старших дітей, домовтеся з іншими батьками про одночасний перегляд вашими дітьми одного й того ж фільму, а потім запропонуйте дитині зідзвонитися з друзями і обговорити його», — радять експерти.

12. Фото- і відео спогади

Спільний перегляд фотокарток і домашнього відео також допомагає розслабитися та легше пережити стрес і дітям, і дорослим.

• «Поговоріть про тих, хто зображений на фото, згадайте, чим ви тоді займалися — будь-що, що може викликати у вас посмішку. Навіть дворічні малюки можуть впізнавати когось на фото!».

13. Пір’їна та статуя

Ця гра-імітація допомагає одночасно розвивати самоконтроль, розслабитися та тренувати уяву. Для посилення ефекту грайте в неї разом із дитиною.

• Як виконувати вправу? «Впродовж 10 секунд вдавайте, наче ви — пір’їна, що кружляє в повітрі. Раптово замріть і перетворіться на „статую“. Не рухайтеся! Потім повільно розслабтеся і знову станьте пір’їною. Повторіть це кілька разів і завершіть вправу в розслабленому стані — у формі „пір’їни“».

14. Антистресові кульки

• Ця вправа сподобається старшим дітям і чудово підійде дорослим для релаксації та масажу рук після важкого дня.

Спеціалісти рекомендують: «Візьміть кульку однією чи обома руками, стисніть і відпустіть. Поекспериментуйте зі своїми кульками. Адаптуйте вправу до себе — знайдіть найбільш прийнятну швидкість, силу та тривалість стискань».

• До слова, антистресові кульки можна зробити самостійно, наповнивши невеликі повітряні кульки сочевицею, рисом, кукурудзяним крохмалем або борошном.

15. Черепаха

Якщо дитина напружена або чимось засмучена — можна запропонувати їй ще одну вправу-імітацію для релаксації.

• «Вдайте, що ви — черепаха, яка неквапливо прямує своєю дорогою. „О ні, починається дощ!“. Зігніться і сховайтеся під своїм „панциром“ на десять секунд. Знову виглянуло сонечко — можете виходити зі своєї схованки і продовжити прогулянку. Повторіть вправу кілька разів і завершіть її в розслабленому стані».

А тепер пропонуємо 7 практик тілесної усвідомленості і зменшення тривожності для дітей та дорослих від дитячого і сімейного психолога Світлани Ройз:

• «Тілесна усвідомленість» — те, що допомагає і нам — дорослим — знизити тривожність, повернути відчуття «справжнього» і контролю над буттєвістю. [...] Чим більше тривоги і напруги, тим більше ми «розділяємося» з тілесністю«, — пояснює Світлана у своєму блозі.

1. Регулярні зупинки (щогодини)

Психолог радить вчити дитину зупинятися і «прислухатися» до свого тіла. Запитайте її:

• Де є напруга, холод, тепло, чого «хоче» її тіло?
• Чи хочеться їй їсти?
• Чи потрібно піти в туалет?
• Можливо, вона хоче побігати, потягнутися?
• А, може, хочеться зробити ковток води чи пообійматися?

2. Долонька-промінь

• «Ми уявляємо, що моя долоня — це сонячний промінь. Я торкаюся до різних частин тіла доньки своєї долонькою, а дочка відчуває, як тепло і сонячне світло наповнює і розслабляє це місце. Я повільно торкаюся до чола, до живота, до плеча, до попи, до пальчиків на руці... проходжу хаотично по всьому тілу. А малятко представляє, як тепло і світло все наповнює і зігріває», — ділиться Світлана.

3. Пластилін

Можна також погратися у «пластилін». Для цього потрібно знайти місце, де в тілі відчувається напруга і «розминати» його, як розминають долоньками трохи затверділий пластилін чи замішують тісто.

• Світлана пропонує також в якості варіанту гри уявляти напружені ділянки тіла крижинками.

4. «Де живуть емоції?»

• «Я малюю „пряникового чоловічка“ і прошу, щоб дочка зазначила будь-якими знаками (хрестиком, каракулями) де в цієї людини „живе“ смуток, радість, злість — залежно від емоції, яку вона проживає», — пояснює техніку психолог.

5. Стрижі й Орли

Під час виконання цієї техніки потрібно рухатися по кімнаті, перетворючись спочатку на Стрижів, а потім — на Орлів. Так,

• «Стрижі» літають дуже швидко, часто махаючи крилами. Під час польотів запитуємо дитину, як б’ється її серце, що відбувається з диханням, які в неї думки (швидкі або повільні), що відбувається із зором (він стає тунельним), що змінюється, тощо.
• «Орли» ж літають велично, не поспішаючи й майже не змахуючи крилами. Вони «ловлять хвилю». Запитайте дитину, як вона почуває себе в якості Орла, як змінилося її дихання (стало глибоким і рівним), як себе почуває тіло, як б’ється серце, що змінилося в погляді (зір може стати більш периферійним, ми можемо помічати більшу кількість деталей).

«Іноді нам важливо бути Стрижами (коли потрібно швидко зробити дію, втекти від небезпеки, коли нам тривожно). Але в такому стані довго „літати“ не можна. Ми швидко втомимося, наше серце, наша нервова система не витримає», — пояснює Світлана.

Тож важливо вміти бути й «Орлами». Психолог, відзначає, що стан Орла став для них з дочкою своєрідною «тілесною медитацією» для спокійного й усвідомленого уповільнення.

6. Сенсорні відчуття

Запропонуйте дитині доторкнутися долонькою до різних поверхонь (до теплої батареї, до нагрітої на сонці лавки, до щоки, до скла, до мокрої поверхні, до чогось дерев’яного, пухнастого тощо).

• Важливо виконувати техніку повільно — «сканувати», як змінюється настрій.

7. «Барометр» настрою

• «Я час від часу питаю в дочки: «Ти як?». І вона показує великий палець вгору (як «лайк»), що позначає радість, великий палець вниз — смуток, в сторону — злість. Це дає їй можливість відрефлексувати, усвідомити свій стан, як мінімум — назвати його. І залежно від того, що вона «показує», я питаю: «Тебе обійняти/хочеш води/хочеш побути сама?», — розповідає психолог.

Сподіваємося техніки, запропоновані експертами, допоможуть дітям (і вам!) зняти напругу, зменшити тривожність, проявити свої почуття й отримати необхідний комфорт. А ще ці вправи можуть стати чудовим способом зміцнення зв’язків у родині.

Бажаємо приємної релаксації та гарного настрою!

Джерело